Que faire si vous avez besoin de perdre du poids, mais de visiter un club de fitness, il n'y a aucun moyen? Un bon résultat est obtenu à la maison. Il est nécessaire d'effectuer des exercices à brûler les graisses pour tout le corps quotidiennement et d'adhérer à une alimentation modérée pour la perte de poids.
Exercices efficaces de perte de poids
Pour réduire le poids, vous devez changer un style de vie sédentaire, ralentissant le métabolisme, au plus actif possible. Le matin devrait commencer par la charge et pour l'entraînement à domicile, mettre en évidence une demi-heure de soirée. Pendant la journée, utilisez toute opportunité pour l'activité physique. Pour la combustion des graisses, il est utile de remplacer le voyage dans l'ascenseur en montant les escaliers, et avant d'aller au lit, faites une courte promenade. Les exercices pour l'ensemble du corset musculaire fourniront le ton du corps, et pour la perte de poids esthétique et le maintien de la santé, il est important de suivre des recommandations simples:
- Retirer les pâtisseries et le pain des plus hautes variétés de farine du régime.
- Préparez les produits cuits à la vapeur ou bouillir.
- Il y a des fruits et légumes riches en fibres.
- Ne mangez pas la nuit, le dernier repas au plus tard 2 heures avant le coucher.
- Boire de l'eau propre.
Les exercices pour tout le corps - pour perdre du poids et maintenir une forme, est une condition indispensable. Lors de la compilation d'un programme de formation à domicile, il est nécessaire de prendre en compte l'étude utile des zones problématiques et de l'état de santé. Les instructeurs de fitness expérimentés recommandent d'utiliser des exercices efficaces pour renforcer et perdre des muscles de poids.
Dos
«L'inclinaison vers l'avant» est l'un des mouvements les plus efficaces pour le renforcement et la perte de poids. Pour étudier les muscles qui redressent la colonne vertébrale, il est nécessaire de se tenir régulièrement sur le "pont". Les informations et la reproduction des lames améliorent la circulation sanguine dans les muscles trapézoïdaux et rhomboïdes, et réduisent également la couche de graisse de la zone cervicale-vorotnique. L'exercice «Planck avec le brouillon des haltères» brûle énergiquement les graisses en raison du travail des muscles les plus larges du dos, et le «bateau» fait face à la cellulite dans le bas du dos.
Sein
«L'apprentissage des haltères de mensonge» force les deux types de fibres à travailler, ce qui permet de perdre du poids sans perdre de la masse musculaire. Exercice «Push -Ups from the Wall» Les femmes sont capables d'effectuer un grand nombre de répétitions, garantissant ainsi l'intensité nécessaire à la combustion des graisses. L'exécution systématique de l'exercice «attelle sèche» soutiendra les muscles dans le ton, et la charge statique lorsque «serrer les paumes» ajoutera un sein élastique. La conformité à un régime est un facteur déterminant dans la perte de poids du sein féminin, et l'activité physique aide à préserver une belle forme.
Jambes
Pour la perte de poids, ainsi que pour étudier les muscles de tout le corps, diverses variations des exercices de «squat» sont utilisées. Les attaques latérales chargent parfaitement les jambes de l'extérieur. L'exercice des «ciseaux» ou la pressage de la balle avec des genoux fera brûler intensivement les muscles de la cuisse. Les performances régulières de l'exercice «à vélo» constituent une zone mince du genou et élabore soigneusement les articulations. Les augmentations de chaussettes, debout ou assises réduiront un gonflement et donneront un soulagement aux jambes.
Les hanches
Secouer sur un tabouret stable avec le levage du genou est un exercice efficace pour perdre du poids des jambes. Les «attaques courtes» chargent délibérément les hanches, leur soulage. Lorsque l'attention particulière de la surface intérieure est nécessaire, il est nécessaire d'ajouter «pli-substition» dans l'ensemble des exercices. Pour brûler les graisses du côté extérieur de la cuisse, vous devez pratiquer le pied oscillant dans le côté.
Fesses
L'exercice "pliage" est utile pour les muscles de presque tout le corps et augmente le ton des muscles fessiers. Pour une perte de poids intense des fesses, il est nécessaire d'effectuer «l'abduction des jambes en arrière» et de larges attaques. «Hypercènene» est une bonne alternative au soulevé de terre, l'exercice ne charge pas les genoux et les quadriceps. Le «pont gluéal» augmente efficacement le volume musculaire et réduit également la couche de graisse sur le bas du dos et les fesses. L'exercice «marche sur les fesses» renforce les muscles du sol pelvien et élabore les biceps de la cuisse.
Mains
«Push-ups inverse» soutenu par une chaise ou un bord du canapé, ils sont parfaitement chargés de la zone des triceps et retirer les graisses des aisselles. Différentes options pour la flexion des mains s'arrêtent et renforcent le groupe avant des muscles de l'épaule. Les exercices des «ciseaux» et de la «rotation du croissant» brûlent uniformément les graisses de la surface de la main. Les «triceps, les triceps, les muscles trapézoïdaux et deltoïdes« Ganniteli », crée une belle forme de la ceinture d'épaule dans l'œuvre.
Estomac
La «torsion» conventionnelle est remarquablement le sommet de la presse, et l'exercice de «torsion inverse» réduit la couche de graisse et renforce les muscles du bas de l'abdomen. «Twistage latéral et oblique» met l'accent sur la taille, et l'exercice «s'incline sur les côtés» élimine les dépôts de graisse sur les côtés. "Les rotations circulaires des jambes" affectent de manière globale les muscles de la presse. Pour resserrer l'estomac bombé, il est nécessaire de faire systématiquement l'exercice de «vide».
Taille
Pour une taille mince et attrayante, «les tours du corps sur les côtés» ou «moulin» doivent être fabriqués, ce qui fait que les muscles obliques de l'abdomen diminuent intensivement. L'exercice «tourner les jambes allongé sur le sol» brûle activement les graisses dans la zone problématique et renforce la presse. Le «pont latéral» et «levant les jambes de couché sur le côté» tonisent parfaitement les muscles latéraux et réduisent la couverture de la taille.
Squats
Pour l'exécution correcte de l'exercice, vous devez mettre les pieds sur la largeur des épaules, en plaçant dans le même plan avec les genoux. Gardez le dos droit, avec une déviation dans le bas du dos, abaissez vos mains le long du corps. Faites les omoplates, ramenez le bassin et sur l'inspiration. Pliez les hanches au parallèle avec le sol, et le poids du corps doit être transféré aux talons. Rise, exhalant dans la partie supérieure de la montée. Lorsque vous effectuez des squats, il est nécessaire de contrôler les principaux points:
- Dans la position inférieure, les genoux ne s'avancent pas derrière les pieds.
- Vous ne pouvez pas vous faire des chaussettes.
- Il est interdit de contourner le haut du dos et du bas du dos.
- Lorsque vous levez, vous ne pouvez pas conduire vos genoux.
Pattes
Au début de l'exercice, mettez vos jambes sur la largeur du bassin, puis faites un pas en avant et asseyez-vous doucement. Détiez la charge sur la jambe avant, étirez l'autre et prenez-la sur l'orteil. Le dos est même, avec une déviation naturelle dans le bas du dos, les paumes sont situées sur la ceinture. L'articulation du genou de la jambe de travail est pliée à un angle de 90 ° et subit une charge accrue, il est donc important d'empêcher le rebord du genou par l'orteil du pied. Expirer, se soulever et mettre la jambe de travail à côté du soutien.
Des pompes
La position de départ pour Push -Ups est l'accent mis sur les mains droites, avec une largeur d'épaule. La distance entre les pieds n'affecte pas l'exécution des push -Ups. Gardez le corps uniforme, tendant les fesses et les muscles de la presse. Pliant vos mains, respirez profondément et touchez le sol avec votre poitrine. Sentir en douceur tout au long de la montée du corps. Lors de l'exercice, il est important:
- Suivez le réglage des paumes au milieu de la poitrine.
- Ne laissez pas la déviation dans le bas du dos.
- Évitez la forte reproduction des coudes et les hanches affaissées.
"Sauter"
Afin de prévenir diverses blessures, une tamine chaude des articulations de la cheville et du genou est nécessaire avant de sauter. Dans la position de départ, rassemblez vos jambes, baissez vos mains le long du corps. Abaissez les épaules, filtrez la pression, maintenez le dos droit et légèrement tendu. Explorer les muscles de la cuisse et du bas de la jambe, poussez le corps vers le haut, en tirant les pieds. Atterrir sur des chaussettes, légèrement jaillir avec des genoux.
Soulever les jambes
Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos et presser étroitement le bas du dos, mettre vos mains le long du corps. L'effort des muscles de presse de la presse pour déchirer les hanches du sol et, exhalant, soulevez 60 ° jusqu'au coin. Tenez vos jambes en haut de 2 secondes et abaissez-la, sans toucher les talons du sol. Afin de ne pas réduire la charge, vous ne pouvez pas vous déchirer la tête du sol. Les débutants et les femmes avec une presse abdominale faible devraient commencer par des jambes alternatives.
"Ciseaux"
IMPORTANT: L'exercice n'est effectué que sur une surface dure. Allongez-vous sur le dos, pliez vos hanches et étirez vos mains le long du corps. Mettez les paumes sous les fesses, mettez les pieds sur le sol. Ayant inspiré, soulevez les jambes et étirez les chaussettes. Par force des muscles de presse, maintenez les jambes au-dessus du sol à un angle de 30 ° -90 °. Étalez d'abord vos jambes sur les côtés, puis réduisez et croisez.
"Torsion"
Allongez-vous sur le dos, ralentissez vos doigts dans la serrure derrière votre tête et étalez vos coudes sur les côtés. Les débutants sont autorisés à traverser la main sur la poitrine. Pliez les hanches et mettez les jambes sur n'importe quel meuble. Exhalant, tordez le boîtier et tirez les épaules vers le bassin. Il est nécessaire d'effectuer des exercices à brûler les graisses pour tout le corps quotidiennement et d'adhérer à une alimentation modérée pour la perte de poids. Dans la position finale, le dos est arrondé et les muscles de la presse sont considérablement réduits. Vous ne pouvez pas réduire les coudes et filtrer votre cou, et presser le menton vers la poitrine. Sur l'inspiration, renvoyez le corps en position horizontale.
Attelage
Après la charge, il est nécessaire de normaliser l'impulsion, de réduire le rythme cardiaque et de soulager la tension du système nerveux. Un attelage correctement effectué favorise une restauration rapide après charge, et le retour des muscles abrégés à son état d'origine. L'étirement augmentera l'élasticité des ligaments et des muscles, améliorera la circulation sanguine dans le corps et contribuera à l'élimination des toxines du corps.
Pour un accroc efficace, des mouvements et des exercices simples doivent être effectués:
- "Vertiges";
- Appuyer sur le coude à l'épaule;
- Tirez le coude derrière votre dos;
- Inclinations d'inclinaison ou de soutien;
- Les mains derrière le dos;
- Vergetures dans l'embrasure de la porte;
- Exerce "Crescent" et "Cobra";
- Tirez votre jambe en arrière.
"Programme de formation"
Lundi
Au début de la semaine, un entraînement en force devrait être effectué pour renforcer les muscles, car le corps est bien restauré après le week-end. Avant l'entraînement, il est nécessaire de passer 15 minutes. L'emploi actif de tout le corps pour préparer les muscles et les ligaments pour la charge à venir. Tous les exercices sont effectués sur 15 répétitions dans 3 approches. La formation principale comprend des exercices pour tous les groupes musculaires:
- «Squats profonds»;
- «De larges attaques» - un nombre donné de répétitions est effectué avec chaque pied;
- «Planck avec la traction des haltères» - vous devez faire avec chaque main 15 répétitions;
- "Faire monter";
- «Portant des haltères»;
- «Plonger les mains avec des haltères»;
- "Torsion";
- "Soulever les jambes."
Pour la charge aérobie, sauter avec une corde est bon, vous devez effectuer 3 fois 60 secondes. Comme attelage - 10 minutes. Étirements de tous les muscles.
Mardi
Jour de formation circulaire, tous les exercices doivent être effectués alternativement sur 15 répétitions. Pour la formation, vous devez faire 3 cercles. Pour préparer le cœur à la charge à venir, vous devez inclure la course en place dans le chaud-up. Les exercices du complexe principal:
- "Pli-bout";
- "Faire monter";
- "Borch Bridge";
- "Superman";
- "Ciseaux";
- Sauter en place - 30 fois.
Il est nécessaire d'ajouter des exercices de respiration à l'attelage pour ramener la fréquence cardiaque à la normale.
Mercredi
Jour de puissance et charge aérobie. La formation principale comprend 3 ensembles d'exercices, chacun doit être effectué sur 20 répétitions. Compte tenu de l'activité de la formation à venir, le -Up chaud devrait inclure des mouvements rotatifs, des articulations et des ligaments de réchauffement. La leçon se compose d'exercices:
- "Squats" en levant les mains devant vous;
- «Les jambes en arrière» - effectuent 20 répétitions avec chaque pied;
- «Push inverse-ups»;
- "HyperectStension";
- "Vélo".
Comme attelage - 5 minutes. Des étirements des jambes et du dos, et pour la combustion des graisses, faites une promenade pendant 30 à 45 minutes.
Jeudi
Il est nécessaire d'effectuer une formation en mettant l'accent sur les problèmes. Pour faire un court-up chaud à partir de mouvements de rotation avec des jambes et des mains. Pour augmenter l'effet brûlant des graisses, tous les exercices sont effectués sur 20 répétitions en cercle, avec un repos entre des approches de 30 secondes. Pour la leçon, faites 2 cercles qui incluent:
- «Attaques larges» - pour faire 20 répétitions avec chaque pied;
- "Push -Ups du mur";
- "Brely Bridge";
- "Combattre les bras" avec un haltère léger;
- "Superman";
- «Twist de côté»;
- "Torsion";
- Sauter avec une corde - 30 secondes.
Pendant l'attelage, étirez bien les muscles des bras et des jambes, faites des exercices de respiration.
Vendredi
Dans l'entraînement, vous devez déterminer le nombre maximal de muscles, pour cela, effectuer 2 approches de tous les exercices. Pour augmenter l'efficacité de la leçon, le -Up chaud doit s'activer sur les oscillations, les rotations avec les bras et les jambes, ainsi que les virages et les incluses du boîtier. Dans chaque approche, faites 15 répétitions des exercices suivants:
- «Attaques courtes» - Faites 15 répétitions à chaque pied;
- «Les jambes en arrière» - faites 15 répétitions à chaque pied;
- "Pont";
- "Faire monter";
- «Suspendu au sol» - 60 secondes.
- «Embrayant les paumes devant la poitrine»;
- "Torsion";
- «Les rotations des jambes» - dans chaque direction pour effectuer 15 répétitions.
Comme atteinte, faites 50 sauts en place et étirant tout le corps.
Samedi
Ajouter des exercices pour l'étude des zones problématiques à la formation. Dans la première partie de la leçon, effectuez un exercice alternatif sur les jambes - 2 approche de 15 répétitions, après quoi il est similaire de travailler le haut du corps. Les exercices de presse sont effectués séparément. Allumez une course chaude en place avec des genoux de levage et dans l'entraînement principal:
- "Squats";
- «Les jambes de retour»;
- "Attaque latérale";
- "Borch Bridge";
- Avant de travailler par le haut, faites 50 sauts en place;
- «Halfels de couché»;
- "Superman";
- "Faire monter";
- «Suspendu au sol» - 60 secondes.
Pour augmenter la combustion des graisses, effectuez le saut avec une corde 2 fois 60 secondes. L'attelage doit commencer par des exercices de respiration et étirer les jambes.
Dimanche
Le jour de la restauration musculaire et de la charge aérobie active, il est nécessaire de se promener dans les 60 minutes. Pour commencer les processus hormonaux, avant l'entraînement cardio, deux approches des exercices de presse doivent être effectuées:
- "Twist" - pour le nombre maximum de fois.
- «Bicycle» - 20 répétitions à chaque pied.
- "Inclinations latérales" - seulement 50 répétitions.
Pour la perte de poids esthétique et le maintien du ton, des exercices quotidiens pour les muscles de l'ensemble du corps sont nécessaires, ainsi que stricte observation du régime alimentaire et de la charge aérobie. Il est nécessaire d'étudier et d'observer la bonne technique afin d'éviter les blessures et d'augmenter l'efficacité de l'entraînement à domicile.